エイジングケアⅡ
エイジングケアと睡眠
「まずは体内時計を整える」
①朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れる
体内時計がリセットされ活動モードになります
②いつも起きる起床時間と休日の起床時間は2時間以上ずれないようにする
体内時計を乱さないために
③1日の活動は朝食から始めましょう
体内時計は光からだけでなく食事からも影響をうけます
④昼寝をするなら、午後1時～午後3時までの20分～30分
30分以上寝てしまうと深い眠りに入り夜の眠りの妨げになります
⑤夕方に軽い運動習慣を身につけましょう
日中の適度に疲れることで、良い睡眠につながります
⑥お茶やコーヒーは就寝3時間前までにしましょう
カフェインには覚醒作用があります
⑦就寝2時間前までに食事を済ませましょう
お腹いっぱいの状態で就寝すると消化のための眠っている胃腸が動きます
⑧喫煙する方は就寝の1時間前にはやめましょう
ニコチンは寝つきを悪くします
⑨就寝1～2時間まえに、お風呂に入りましょう
体温をあげて床につくまでに体の中心部の体温が下がり寝つきが良くなります
⑩寝る前の寝室の照明は明るすぎないようにしましょう
「メラトニン」が分泌されにくくなるためです
⑪寝酒はやめましょう
アルコールは寝つきを良くしますが、トイレが近くなるため眠りは浅くなります
⑫就寝前のパソコン・テレビ・携帯電話・テレビゲームは避けましょう
「メラトニン」が分泌されにくくなるためです
メラトニン…「睡眠ホルモン」
このメラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝、光を浴びると脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれ、体内時計からの信号でメラトニンの分泌が止まります。
目 覚めてから14時間～16時間ぐらい経過すると、体内時計からの伝令が出て再び分泌され徐々に、メラトニンも分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
メラトニン…「抗酸化力」
このメラトニンは、「抗酸化力」を持っています。抗酸化ビタミンとされているビタミンC・ビタミンEに匹敵するほど強い抗酸化作用があります。
実際に寝不足の状態が続くと、肌にハリがなく疲れた印象になります。こうなるのは、メラトニンの減少により体の抗酸化が弱まったためです。抗酸化が弱まったことにより、体内の細胞組織が活性酸素からのダメージを受けやすくなってしまし、老化を進めてしますのです。
成長ホルモン…「細胞の修復」・「疲労回復」
人間の体内には70種類以上のホルモンがあると言われております。健康な肌・美しい肌を保つための重要なホルモンの1つが成長ホルモンです。皮膚や内臓の細胞を新しいものに入れ替わる「ターンオーバー」は成長ホルモンによって行われます。成長ホルモンは「エイジングケア ホルモン」と言っても過言ではありません。
成長ホルモンは！ いつ分泌されるのでしょうか？
それは、「その夜、最初に訪れた深い眠りの時です」「眠り始めから3時間の間に成長ホルモンが分泌します」
レム睡眠…夢を見ながら記憶を整理する時間「成長ホルモンが体内を巡る時間」
ノンレム睡眠…体も脳も休む時間「成長ホルモンの分泌」
①半分寝て、半分起きて （ウトウト状態） レム睡眠
②誰が見ても寝ている （スヤスヤ状態） レム睡眠
③姿勢を維持できない状態 （ぐっすり状態） ノンレム睡眠
④さらに深い眠り （深い熟睡） ノンレム睡眠
成長ホルモンは、メラトニンによって分泌が促されます。メラトニンの分泌量が多くなる、深夜1～3時に深い眠りに入っている状態を作るためにも、遅くても0時前には就寝しましょう。ちなみに、理想的な睡眠時間は7～8時間です。
エイジングケアと食
エイジングケアと運動
運動の必要性
①骨密度を上げる
②認知機能を保つ
③成長ホルモンの分泌
運動には、身体機能や体力の向上、消費エネルギーの増大などといった効果が期待されており、生活習慣病の予防に役立つと言われております。また、血流促進や肥満予防など美容にも良い効果をもたらすと考えられます。適度な運動をすることで若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、運動後や睡眠時に分泌され体の細胞を修復・成長させる作用があります。その結果、頭皮・髪・肌・骨・内臓などを若々しく保つ効果があります。
簡単トレーニング
①第2の心臓「ふくらはぎ」
心臓の動きだけで脚に溜まった静脈血を心臓に戻すには、心臓にかかる負担も大きいもの、心臓に負担をかけずに全身の血流を健全に保つには、全身の筋肉を上手く使い血液循環を活発化させることが重要です。「ふくらはぎ」は、心臓から遠い筋肉ですが大きな筋肉があり力強いポンプの役割を果たしてくれます。
②全身の血流アップ「太もも」
「太もも」の全面にある、大腿四頭筋は体の中で最も大きい筋肉で血液を送り出す役割があります。そのため、「太もも」をしっかり伸ばすことで柔軟性を高められるため全身の血行がアップします。
ふくらはぎを鍛えよう
人間は60％が水分と言われています。体重60㎏の人は、約36㎏分が水分。そのうちに約1/3は、体内を移動している細胞外液と呼ばれるものです。水は重力の影響を受け、高い所から低い所へ流れようとします。心臓から足へと向かうときは流れやすいのですが、足から心臓に戻る静脈では流れにくくなります。下半身には全身の血液のうち、約70％が集まるとされています！
